9 Tips Cegah Penyakit Kantor

Anda pegawai kantoran? Bisa jadi selama ini tak menyadari jika banyak penyakit mengintai selama kita bekerja. Beragam perlengkapan kantor seperti  komputer, AC, lift, cahaya ruangan dapat menjadi gangguan kesehatan. Tak usah panik. Kita masih dapat menghindari penyakit yang mengancam, jika mengikuti beberapa tips berikut ini:

1. Beri Waktu Kaki untuk Bergerak

Berjalan 20 langkah bisa membakar 1 kalori, lumayan! Studi yang dilakukan selama 8 tahun terhadap 13.000 orang menunjukkan, orang yang berjalan kaki 30 menit per hari secara signifikan akan mengurangi kemungkinan meninggal lebih cepat dibandingkan dengan mereka yang jarang berolahraga. Demikian dilaporkan the American Council of Exercise. Itu artinya, rajin jalan kaki bisa menambah usia Anda.

Idealnya Anda menyisihkan waktu, bisa di pagi hari sebelum masuk kerja atau di sore hari sepulang kantor untuk berolahraga, misalnya jalan kaki di stadion atau jogging track yang tak jauh dari kantor Anda. Jalan kaki juga bisa ditempuh bila Anda memarkir kendaraan pribadi agak jauh dari kantor, atau turun dari kendaraan umum satu halte sebelum atau sesudah halte yang terletak persis di depan kantor Anda.

Namun, jika Anda benar-benar tak bisa, sebetulnya tetap ada kesempatan untuk menggerakkan kaki selama berada di kantor. Kapan itu? Anda bisa berjalan-jalan di lorong setiap 1-2 jam sekali untuk melepas kepenatan. Bila ada yang harus dibicarakan dengan rekan kerja, jangan bergantung pada telepon, e-mail, pesan pendek (SMS) atau telepon genggam, messenger, dan sejenisnya. Datangi saja dia. Anda terbiasa minta bantuan OB (office boy) untuk membelikan makan siang? Cobalah jalan sendiri atau bareng teman ke kantin di sekitar kantor untuk makan siang. Jangan lupa, kenakan payung atau topi supaya Anda tidak tertampar terik matahari.

2. Rapat Ditemani Aneka Buah Segar

Mendiskusikan ide-ide atau adu argumentasi selagi rapat bakal tetap sehat jika ditemani buah-buahan segar, ketimbang kue-kue tinggi kalori, lemak, dan garam. Gorengan meski enak, sangat tinggi lemak jenuh.

Malah kalau kita amati, penjual gorengan biasa menggunakan minyak goreng yang sudah hitam keruh. “Justru itu yang bikin gurih,” mungkin begitu Anda berkilah. Namun, menurut Nuri Andarwulan, Ph.D, dari Seafast (Southeast Asia Food and Agricultural Science and Technology) Center, Bogor, minyak itu bisa dipastikan mengandung lemak trans. Salah satu efek buruk lemak trans, yakni menaikkan kadar kolesterol jahat LDL di dalam darah, yang selanjutnya dapat menimbulkan gangguan pada pembuluh darah.  

Daripada menumpuk penyakit, lebih baik kita membiasakan diri menyajikan santapan sehat tak hanya di rumah, tetapi juga selama di kantor. Aneka buah, seperti jeruk, jambu, belimbing, mangga, pisang, nanas, bengkuang, dan lain-lain, adalah sumber serat dan berbagai vitamin serta mineral, termasuk antioksidan. Disarankan oleh ahli nutrisi, Dr. Samuel Oetoro, saat ini kebutuhan tubuh akan antioksidan makin meningkat. Dan itu dapat dipenuhi jika setiap hari kita mengonsumsi aneka warna buah-buahan dan sayuran segar.

Supaya Anda makin yakin, simak fakta tentang manfaat pola makan kaya buah ini:

• Diet kaya buah dapat mengurangi risiko stroke dan penyakit kardiovaskular lain, misalnya penyakit jantung koroner.
• Mengurangi risiko diabetes melitus.
• Menangkal kanker, seperti kanker mulut, perut, kolon.
• Mengurangi risiko batu ginjal dan membantu menangkal hilangnya massa tulang (terutama buah yang kaya potasium, misalnya pisang).
• Mendapatkan berat badan ideal alias melangsingkan.

3. Naik Tangga Lebih Cepat

Naik tangga sebagai pengganti lift (elevator) lebih dianjurkan untuk meningkatkan aktivitas fisik. Penelitian terbaru bahkan menegaskan bahwa naik tangga ternyata lebih menghewat waktu.

Demikian hasil penelitian yang disampaikan pada acara tahunan the American College of Sports Medicine (ACSM) di New Orleans, baru-baru ini. ACSM adalah organisasi terbesar di dunia tentang ilmu olahraga dan kedokteran olahraga. Untuk turun atau naik dengan tujuan lantai yang sama dengan lift, menurut studi tersebut, butuh waktu sekitar dua kali lipat dibandingkan dengan naik tangga. Para partisipan menghabiskan waktu sekitar 36 detik bila naik lift, dan hanya perlu waktu sekitar 16,5 detik ketika naik tangga.

Penelitian yang dilakukan the University of South Caroline itu dilakukan selama beberapa hari. Kelompok kecil partisipan diminta menggunakan tangga dan elevator untuk naik atau turun ke lantai yang sama, dan perjalanan tersebut diukur dengan menggunakan stopwatch.

Selisih waktu lebih lama dengan lift. Salah satunya disebabkan oleh risiko harus menunggu lift tiba di hadapan dan terbuka pintunya.

“Selain itu, ketika Anda masuk lift dan menekan tombol untuk menutup pintu, makan waktu sekitar 10 detik. Begitu juga ketika Anda memencet tombol untuk membuka pintu tersebut. Studi ini mematahkan pendapat orang selama ini bahwa naik lift lebih cepat daripada naik tangga,” kata Dr. Brian Parr, yang mengerjakan studi ini bersama Westmeier-Shuh.

Para peneliti berharap hasil studi ini dapat digunakan sebagai tambahan informasi untuk meningkatkan penggunaan tangga.

“Jika naik tangga beberapa lantai dapat menghemat waktu Anda dan menambah aktivitas fisik, dan coba akumulasikan itu dalam sehari, hasilnya naik tangga lebih baik dari naik lift,” ungkap Joshua Westmeier-Shuh, ketua penulis tentang studi tersebut.

Nah, mulai sekarang jangan segan-segan memilih tangga untuk naik beberapa lantai di gedung perkantoran Anda. Tentu saja, jika Anda harus naik ke lantai 10, 20, atau lebih, tak harus seluruhnya ditempuh dengan tangga. Usahakan naik tangga beberapa lantai (3-5 lantai misalnya) dan dilanjutkan dengan lift.

Ingatlah ini juga, supaya Anda lebih rajin naik tangga:

• Naik beberapa anak tangga akan membakar kalori 10 kali lebih banyak daripada berdiri diam di dalam lift.
• Pemborosan waktu untuk menunggu giliran menggunakan lift, berdiri diam di dalam lift, bisa mencapai 62 menit per hari.
• Naik tangga berarti Anda berkontribusi dalam gerakan hemat listrik. Yang lebih utama di masa pemanasan global ini adalah tindakan membakar kalori, bukan membakar energi (listrik), ‘kan?

4. Rajin Pakai Pelembab

Udara dingin yang dipancarkan alat penyejuk ruangan (AC) dapat menyebabkan kulit kering. Tidak hanya kulit wajah, tangan dan kaki juga perlu diberi pelembab lebih sering (bisa tiga kali sehari) bila berada di ruang ber-AC.

Kulit bibir juga membutuhkan pelembab. Pilih pelembab yang cocok dengan kulit dan tidak mengakibatkan iritasi. Kulit kering bisa ditandai dari:

• Penampakan kulit kusam, berbercak kemerahan.
• Kulit tampak bersisik.
• Kulit terasa ketat.
• Pori-pori tidak terlihat.
• Mudah gatal-gatal.
• Kulit sangat kering di bagian lutut, siku, jari-jemari.

Selain rajin mengoleskan pelembab, hal-hal berikut harus diperhatikan guna memperbaiki kondisi kulit yang kering.

• Tidur cukup supaya sel-sel kulit berkesempatan memperbaiki diri.
• Olahraga teratur dan memijat kulit secara lembut, sehingga sirkulasi darah lebih lancar dan pasokan oksigen ke jaringan kulit lebih baik.
• Banyak minum air putih.
• Tingkatkan konsumsi buah dan sayuran, vitamin A, C, dan sulfur agar kulit lebih lembut dan tampak muda.
• Hindari konsumsi kafein, gula berlebih, cokelat, makanan yang digoreng, alkohol dan merokok.

5. Biarkan Mata Beristirahat

Berlama-lama memelototi layar komputer membuat mata mudah lelah, perih, tegang, dan kering. Belum lagi efek warna dari lampu neon pada retina serta pengaruh penyejuk ruangan yang membuat mata cepat kering.

Tak disangka, begitu banyak sumber perusak mata di kantor. Itu sebabnya, memberi perhatian lebih pada jendela hati ini penting kita lakukan. Penggunaan komputer dalam waktu lama mudah menyebabkan ketidaknyamanan pada mata. Keadaan tidak nyaman itu bisa berupa mata nyeri, gatal (perih), atau terasa berat. Bisa juga mata jadi kemerahan dan airmata mengalir deras.

Banyaknya airmata ini tidak selalu baik karena bisa berarti mata berusaha mengompensasi kurangnya produksi airmata dan menandakan mata kering. Orang dengan mata kering biasanya merasakan tegang ketika memusatkan pandangan misalnya untuk menonton TV, membaca, dan lain-lain.

Coba lakukan tindakan ini untuk menenangkan mata:

• Seringlah berkedip jika bekerja di depan komputer untuk membasahi bola mata.
• Setiap satu jam sekali, alihkan pandangan mata Anda dari layar komputer. Coba arahkan pandangan ke benda berjarak dekat, dan makin lama makin jauh, bila mungkin hingga 6 meter. Akan lebih menyejukkan jika Anda memandang kehijauan taman atau pepohonan.
• Sesekali pejamkan mata supaya lebih rileks.
• Jika mata Anda bermasalah, gunakan kacamata yang cocok.
• Bagi pengguna lensa kontak, jaga mata agar tidak kering.
• Konsumsi sumber vitamin A, C, E, dan asam lemak omega-3 yang baik untuk mata.

6. Berdoa atau Bermeditasi

Seperti bernapas yang sangat vital bagi tubuh, berdoa adalah sumber hidup bagi jiwa kita. Tanpa doa, keyakinan kita mati. Doa adalah kado dari Allah karena Allah demikian mencintai umat-Nya, sehingga Sang Pencipta ingin selalu ada keintiman yang terjaga antara kita dengan Dia, yaitu lewat doa.

Ada begitu banyak doa yang bisa disampaikan sesuai agama dan kepercayaan masing-masing orang. Berdoa pada dasarnya bisa dilakukan kapan saja, di mana saja, termasuk di kantor. Tak sedikit bahkan kantor yang mengadakan acara doa rutin (ibadat sabda, renungan, pengajian) seminggu sekali.

Secara pribadi kita semestinya membiasakan diri berdoa saat di kantor, sehingga pekerjaan selalu dipenuhi energi positif. Kita bisa berdoa sebelum mulai bekerja, ketika istirahat siang, atau saat hendak pulang.

Selain berdoa, bisa juga bermeditasi, antara lain dengan melewatkan waktu tenang mengarahkan pikiran pada hal-hal positif, misalnya pikiran bahwa tugas yang sedang dilakukan akan berhasil maksimal, bahwa rencana-rencana kerja bakal terlaksana dengan baik, dan lain-lain. Anda bisa melakukan ini sambil mempraktikkan pernapasan dalam, tarik napas secara perlahan dan dalam, lalu mengembuskannya secara teratur pula.  

Keuntungan dari pernapasan dalam di antaranya:

• Memperbaiki kualitas darah, sehingga meningkatkan oksigenasi di paru-paru.
• Organ pencernaan, termasuk perut, menerima cukup oksigen, sehingga fungsinya efisien.
• Peremajaan kelenjar, terutama pituitari dan pineal. Otak butuh tiga kali lipat oksigen daripada seluruh tubuh.
• Kulit menjadi lebih halus dan menghambat timbulnya keriput.
• Membantu mengontrol berat badan. Jika Anda kegemukan, ekstra oksigen akan membakar kelebihan lemak. Jika kelewat kurus, ekstra oksigen akan memberi makanan jaringan dan kelenjar yang kelaparan. Jadi, bobot tubuh akan ideal.
• Pernapasan berirama, perlahan, dan dalam menyebabkan refleks rangsangan pada sistem saraf parasimpatetik. Hasilnya, detak jantung berkurang dan otot-otot rileks, lalu pikiran pun rileks. Oksigenasi juga akan menormalkan fungsi otak dan mengurangi kecemasan.

7. Lakukan Peregangan

Untuk membebaskan tubuh dari keluhan pegal-pegal atau punggung terasa nyeri akibat terlalu lama bekerja di depan komputer, Anda bisa melakukan peregangan sambil duduk di kursi kantor, atau sambil berdiri.

Untuk menenangkan otot-otot leher, gelengkan kepala ke kanan secara perlahan dan tahan sebentar sebelum kembali ke posisi semula. Selanjutnya gelengkan kepala ke kiri. Ketika posisi menahan, tangan bisa sambil menekan kepala dengan lembut. Selanjutnya lakukan gerakan menengok ke kiri dan kanan.  

Peregangan untuk tubuh bagian atas seperti memutar lengan atau mendorong kedua tangan ke arah depan dengan posisi jemari saling berkait. Atau dengan posisi tangan yang sama, tetapi dorong tangan ke atas, lalu gerakkan tangan itu ke kanan hingga terasa regangan otot-otot di tubuh bagian samping, selanjutnya gerakkan tangan ke arah kiri.   

Membungkuk sambil duduk bermanfaat untuk menenangkan otot punggung bawah. Jika kepala juga menunduk dapat membawa aliran darah ke kepala, sehingga mengusir kantuk.

Regangan untuk otot kaki antara lain dengan menekuk telapak kaki ke arah atas, sehingga terasa ada tarikan pada otot betis, tahan sebentar. Selanjutnya Anda bisa berjinjit dan tahan beberapa saat, tangan berpegangan ke ujung meja atau punggung kursi.

8. Jaga Postur Tubuh

Postur merujuk pada bagaimana seseorang membawa tubuhnya ketika berjalan, berdiri, duduk, bekerja di depan komputer, berbaring, mengangkat barang, dan lain-lain. Postur tubuh yang benar tak hanya baik bagi penampilan, yang menunjukkan Anda penuh percaya diri, tetapi juga memelihara tubuh tetap sehat.  

Postur yang baik akan mencegah terjadinya stres pada persendian, selanjutnya akan mencegah penekanan abnormal pada tulang belakang. Hal ini juga mencegah munculnya nyeri punggung maupun nyeri otot. Postur tubuh yang baik menjadikan tubuh lebih rileks.

Jika selama ini postur tubuh Anda tak mendapat perhatian sehingga telanjur buruk, masih bisa dikoreksi. Mulai saat ini jaga tubuh Anda dalam posisi tegak ketika berjalan maupun duduk, juga selama melakukan tugas-tugas di kantor.   Sewaktu bekerja di depan komputer misalnya, usahakan:

• Layar monitor benar-benar sejajar dengan mata. Jika layar lebih tinggi dan Anda harus mendongak, akan membuat leher mudah tegang.
• Papan ketik dan mouse sebaiknya agak lebih rendah daripada meja tulis, sehingga bahu bisa tetap rileks.
• Kursi harus ergonomis. Sandarannya dapat menopang punggung dengan baik.
• Usahakan kaki menapak di lantai atau terdapat semacam bangku pendek untuk menopang kaki.

9. Minumlah 9 Gelas Air Putih

Air menempati sekitar 60 persen berat badan kita. Setiap sistem tubuh membutuhkan air.  Air bermanfaat dalam mengusir racun dari organ-organ vital, seperti ginjal, jantung, otak, dan lever. Air akan mengangkut nutrisi menuju sel-sel dan membantu melembabkan beberapa bagian tubuh seperti di dalam telinga, hidung, jaringan di tenggorokan, juga kulit.

Kekurangan cairan dapat membuat tubuh mengalami dehidrasi. Kondisi ini membuat tubuh kehilangan energi, sehingga kita merasa cepat lelah. Bahkan, dehidrasi berat dapat menyebabkan kematian.

Seberapa banyak cairan yang mesti kita konsumsi sebetulnya sangat bergantung pada banyak faktor, seperti kondisi kesehatan, aktivitas, dan tempat kita hidup. Jika kita banyak bergerak atau sering berada di ruangan ber-AC misalnya, kebutuhan air yang dikonsumsi tentu meningkat.

Para ahli nutrisi menganjurkan rata-rata konsumsi air minum 8 gelas per hari (sekitar 1,9 liter). The Institute of Medicine di Amerika Serikat menyarankan agar pria mengonsumsi setidaknya 3 liter air per hari, sedangkan wanita 2,2 liter (sekitar 9 gelas) per hari. Konsumsi tersebut tidak hanya berupa air putih, tetapi juga berasal dari minuman jenis lain.

Namun, demi menjaga kesehatan, yang dianjurkan para ahli nutrisi tentu air putih, bukan teh, kopi, apalagi minuman berkarbonasi atau beralkohol. Air murni yang bebas kontaminan merupakan “obat mujarab”. Minum cukup air putih akan meningkatkan energi, memperbaiki penampilan fisik dan mental, menjaga kulit tetap sehat dan bercahaya, membantu mengurangi berat badan, meredakan sakit kepala, memperlancar pencernaan.